Nouilles de riz aux légumes et pesto de graines de tournesol

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RECETTE

NOUILLES DE RIZ AUX LÉGUMES ET PESTO DE GRAINES DE TOURNESOL

En médecine traditionnelle chinoise, le tournesol est associé à la joie et à l’énergie yang. Ajouter ses graines dans un plat, c’est inviter un peu de soleil dans l’assiette, mais aussi dans le mental. 🌞 C’est peut-être pour ça que ce pesto si simple met tout le monde de bonne humeur…

Ce plat alliant les nouilles de riz, les graines de tournesol et les légumes verts est riche en acides gras insaturés, en fer végétal, en protéines complètes (grâce à la combinaison céréales + légumineuses), et en fibres douces.

Le pesto aux graines de tournesol est une belle alternative économique et nutritive aux pignons de pin, riche en zinc, magnésium et vitamine E.

On peut également y ajouter des courgettes râpées, des radis, ou changer le pesto selon les herbes du moment

delphine-negreanu-dieteticienne-nutritionniste-recette-Nouilles de riz et pesto verde

Ingrédients (pour 2 pers.)

  • Pour le pesto :
    • 50 g de graines de tournesol crues (trempées 1 h dans l’eau)
    • 1 à 2 gousses d’ail émincées
    • 2 poignées de basilic ou de coriandre (selon la saison ou l’envie)
    • 30 à 60 g de parmesan râpé (ou levure maltée pour version vegan)
    • 75 à 100 ml d’huile d’olive
    • 1 bonne pincée de sel & poivre

    Pour le plat :

    • 140 g de nouilles de riz (ou soba, ou spaghetti d’épeautre)
    • 2 grosses poignées d’épinards crus ou de roquette
    • 1 tomate coupée en dés
    • 140 g de petits pois ou d’edamame (surgelés, précuits)
    • 1 càs de sauce tamari (ou sauce soja)
    • Graines de tournesol grillées, graines de sésame ou herbes fraîches (en topping)

CAS : cuillère à soupe  / CAC : cuillère à café

Préparation (20 min.)

1. Préparer le pesto

  • Égoutter les graines de tournesol après trempage.

  • Mixer les graines avec l’ail émincé. Ajouter les feuilles de basilic (ou coriandre), puis mixer à nouveau.

  • Ajouter le parmesan (ou levure) et mixer.

  • Verser l’huile progressivement jusqu’à obtenir une pâte lisse, verte et brillante.

  • Assaisonner à votre goût. Transférer dans un bocal propre, couvrir d’huile d’olive et conserver au frais jusqu’à 5 jours.

2. Cuire les nouilles et les légumes

  • Cuire les nouilles de riz selon les instructions (souvent 4-5 min dans l’eau bouillante), puis rincer à l’eau froide pour stopper la cuisson.

  • Blanchir rapidement les petits pois ou edamame si besoin.

  • Dans un grand saladier, mélanger les nouilles refroidies, les épinards crus, la tomate et les légumineuses.

  • Ajouter 2 à 3 càs de pesto, une touche de tamari, et bien mélanger.

3. Dresser et servir

    • Servir dans des bols. Ajouter quelques graines grillées, des herbes fraîches ou un filet de citron selon l’envie.

    • Peut être dégusté tiède ou froid, parfait pour les lunchboxes !

Les bénéfices des ingrédients

  • Saviez-vous que les graines de tournesol étaient autrefois appelées « soleils des pauvres » ? 🌻 Utilisées pour leur richesse nutritive et leur accessibilité, elles offrent une base parfaite pour réinventer le pesto classique, souvent onéreux ou trop riche en graisses saturées. Dans cette version revisitée, elles remplacent les pignons avec brio, tout en apportant un profil nutritionnel très intéressant.

    💚 Graines de tournesol : riches en vitamine E, en zinc, en magnésium et en acides gras insaturés, elles soutiennent la peau, le système nerveux et l’immunité. Trempées avant mixage, elles sont aussi plus digestes et douces au goût.

    🍃 Épinards crus et herbes fraîches : source de fer végétal, de chlorophylle et de vitamines du groupe B, ils apportent fraîcheur et légèreté tout en soutenant la détox naturelle du foie.

    🍜 Nouilles de riz & légumineuses (petits pois, edamame) : l’association céréales + légumineuses permet d’obtenir un profil protéique végétal complet, idéal pour un repas équilibré et rassasiant. Les glucides complexes des nouilles sont bien tolérés, même par les intestins sensibles.

    🧄 Ail, tamari et basilic : ces ingrédients traditionnellement utilisés pour leurs vertus digestives renforcent aussi l’arôme et la vitalité du plat. Le tamari, en plus de sa saveur umami, est naturellement sans gluten et plus digeste que la sauce soja classique.

Carpaccio de betterave sauce sésamedelphine-negreanu-dieteticienne-nutritionniste-recette-carpaccio-de-betteravePain sans gluten cuit à la vapeur