Manger moins de viande en gardant une alimentation équilibrée: le guide complet

Vous souhaitez manger moins de viandes en gardant une alimentation équilibrée que ce soit pour la protection de l’environnement, des préoccupations par rapport au bien-être animal, des raisons de santé,… Sans complètement faire le pas, de plus en plus de personnes deviennent flexitariennes, à savoir qu’elles ont décidé de réduire les protéines animales et n’en mangent que juste de temps en temps. La question est de savoir comment équilibrer son alimentation et éviter les déficits et également comment mettre cela en pratique au quotidien, c’est ce que nous allons découvrir ici.

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Vous souhaitez manger moins de viandes en gardant une alimentation équilibrée mais regardons d’abord ensemble les alternatives

🌿 Réduire sa consommation de viande tout en mangeant équilibré

Vous souhaitez manger moins de viande tout en gardant une alimentation saine ? Bonne nouvelle : c’est tout à fait possible ! Commençons par explorer ensemble les différentes options végétariennes.

🍽️ Flexitarien, végétarien ou vegan : quelle différence ?

  • Le flexitarien réduit sa consommation de viande, de poisson et de fruits de mer. Il privilégie les aliments d’origine végétale tout en continuant à consommer des œufs et des produits laitiers.

  • Le végétarien ne mange ni viande, ni poisson, ni fruits de mer. En revanche, il consomme des végétaux sous toutes leurs formes, ainsi que des œufs, des produits laitiers et parfois du miel.
    👉 Liste complète ici

  • Le vegan exclut tout produit d’origine animale : pas de viande, ni poisson, ni œufs, ni produits laitiers, ni miel.

🔍 Ici, nous parlerons surtout d’alimentation végétarienne (et non végane).

💪 Les protéines : comment bien les couvrir ?

Les protéines sont essentielles : elles participent à la construction des muscles, de la peau, des ongles, des os, et jouent un rôle important dans l’immunité et les fonctions hormonales.

✅ Besoins quotidiens :

Environ 0,8 à 1 g/kg de poids corporel par jour.

⚖️ Comparatif des sources de protéines

Source Avantages Inconvénients
Animales (viande, poisson, crustacés) Très bien assimilées, riches en fer et vitamines B Riches en graisses saturées et cholestérol, impact écologique élevé
Produits animaux (œufs, laitages) Faciles à intégrer dans un régime végétarien À consommer avec modération selon les besoins
Végétales (légumineuses, céréales, graines, oléagineux) Riches en fibres et en glucides complexes Doivent être combinées pour couvrir tous les acides aminés essentiels

🍽️ Bonnes associations alimentaires

Voici quelques exemples d’associations pour optimiser l’apport en protéines :

  • Céréales + Produits laitiers

    • Flocons d’avoine + lait

    • Pain complet + fromage

  • Céréales + Légumineuses

    • Riz + haricots rouges

    • Semoule + pois chiches

⚠️ Le soja est une excellente source de protéines complètes, mais préférez des formes fermentées comme le tofu, le tempeh ou le miso. Limitez à 2-3 fois par semaine.

🩸 Fer : éviter les carences

Le fer est vital pour l’énergie, l’humeur, les performances intellectuelles et la santé hormonale. Les besoins sont accrus en cas de règles abondantes ou d’activité physique intense.

🥬 Sources végétariennes de fer :

  • Légumineuses (lentilles, pois chiches, edamame)

  • Céréales complètes

  • Feuilles vertes (épinards, kale, persil)

  • Fruits secs (abricots, figues, amandes)

  • Chocolat noir (80%), graines de sésame, tahini

💡 Pour mieux absorber le fer végétal, associez-le à des aliments riches en vitamine C (citron, poivron cru, kiwi) et évitez le thé ou le café dans l’heure qui suit.

🫒 Les bonnes graisses : essentielles pour l’équilibre

Les oméga-3, les oméga-6 et les graisses mono-insaturées sont indispensables pour :

  • La santé hormonale

  • Le cerveau et l’humeur

  • La peau et les articulations

🥑 Où les trouver ?

  • Oméga-3 : huiles de colza, cameline, lin, graines de chia et chanvre

  • Oméga-6 : oléagineux (amandes, noisettes, noix)

  • Graisses mono-insaturées : avocat, huile d’olive

🚫 Limitez les produits ultra-transformés, même végétariens, souvent riches en graisses hydrogénées.

🛡️ Micronutriments à surveiller

🧂 Le zinc

Nécessaire à l’immunité, à la peau et à la transformation des oméga-3. Présent dans : pain complet, graines de courge et de tournesol, tahini, œufs, produits laitiers.

🦴 Le calcium

Indispensable pour les os. On en trouve dans les produits laitiers, les choux, les graines de sésame, certaines eaux minérales et les légumineuses.

🧠 La vitamine B12

Essentielle pour le cerveau et la production de globules rouges. Présente uniquement dans les produits animaux : pensez à vérifier votre taux et à vous supplémenter si besoin.

☀️ La vitamine D

Synthétisée via le soleil, mais souvent insuffisante l’hiver. Présente dans certains produits animaux et en supplémentation.

🌾 Quelques astuces en plus

  • 🌱 Augmentez progressivement votre consommation de légumineuses pour éviter les ballonnements.

  • 🧂 Saupoudrez vos plats de germe de blé, levure de bière ou algues pour enrichir vos repas en vitamines B.

  • 🥦 Diversifiez vos assiettes pour éviter les carences.

🧑‍🍳 Des idées recettes végétariennes ?

Il y en a plein à découvrir sur ce site ! Ou lors de mes ateliers cuisine en ligne. Profitez-en pour tester, expérimenter, et vous faire plaisir.

✨ Prenez soin de vous, naturellement.