🍊 La vitamine C – Bouclier antioxydant

Elle soutient la production de globules blancs et stimule les cellules immunitaires qui combattent les microbes.
On la trouve dans : le persil frais, les kiwis, les poivrons crus, les agrumes, le chou fermenté, les fruits rouges ou encore le cassis.

🔎 À savoir : la vitamine C est fragile à la chaleur, donc idéalement, consommez au moins un fruit ou légume cru riche en vitamine C par jour. Préférez des cuissons douces (vapeur, à l’étouffée, wok rapide).
👉 Besoin moyen : 110 mg par jour.

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🛡️ Le zinc – L’allié anti-infections

Le zinc est un oligo-élément indispensable à la fabrication de substances antimicrobiennes par l’organisme.
Sources intéressantes : huîtres, viande rouge, œufs, pain complet ou de seigle.

👉 Une portion de 100 g de bœuf ou de pain complet couvre les besoins quotidiens.

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🧡 La vitamine A et les bêta-carotènes – Renfort de la barrière intestinale

Elle joue un rôle dans la production d’anticorps et la protection des muqueuses, en particulier intestinales.
Sources : foie (forme active), mais aussi carottes, courges, potimarron, laitue, épinards (forme végétale, en bêta-carotène).

⚠️ Attention aux excès chez les femmes enceintes ou fumeurs.
👉 Besoins : 600 µg (femmes) / 800 µg (hommes).

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🌞 La vitamine D – Chef d’orchestre de l’immunité

Connue pour son rôle dans la santé osseuse, la vitamine D est aussi un modulateur clé de l’immunité. Elle soutient les globules blancs et régule les réponses immunitaires.

Où la trouver ? Sardines, maquereaux, saumon, œufs, huile de foie de morue.
⚠️ En hiver ou si vous êtes peu exposé(e) au soleil, la carence est fréquente.

👉 Astuce : s’exposer bras nus 15 à 20 min par jour si possible. Besoin moyen : 5 µg/jour en plus de la synthèse cutanée.

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🧲 Le cuivre – Support des globules blancs

Le cuivre aide les macrophages à absorber et détruire les agents pathogènes.
Sources : hareng, levure de bière, noisettes, chocolat noir, crustacés, céréales complètes.

👉 60 g de pain complet ou 200 g de crustacés couvrent les apports.
⚠️ Évitez les excès en compléments non encadrés.

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🔴 Le fer – Indispensable à la vitalité et à la résistance

Un manque de fer affaiblit l’immunité. Fatigue, infections à répétition, chute de cheveux peuvent en être des signes.
On le trouve dans : viande rouge, boudin, abats, œufs, légumineuses, crustacés.

👉 Faites vérifier votre ferritine si vous êtes concerné(e). Associez les sources de fer à la vitamine C (citron, poivron, kiwi…) et évitez le thé au moment des repas : il bloque son absorption.

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🌰 Le sélénium – Antioxydant et protecteur

Il stimule les globules blancs et agit comme un bouclier antioxydant.
Sources : noix du Brésil (2 suffisent pour la journée), œufs, thon, champignons.

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🦠 Microbiote, prébiotiques et probiotiques – Le cœur du système immunitaire

Saviez-vous que 70 % de nos cellules immunitaires résident dans l’intestin ? Pour qu’elles fonctionnent bien, elles doivent pouvoir compter sur une flore bactérienne équilibrée. Le microbiote intestinal joue un rôle de régulateur, de barrière et de formateur immunitaire.

Les bons réflexes :

• Probiotiques : aliments fermentés (choucroute, kéfir, miso, tempeh…)

• Prébiotiques : fibres nourrissantes pour la flore (oignon, ail, artichaut, poireau, chicorée, brocoli…).

• Verdure douce : légumes verts cuits (courgettes, haricots verts, épinards…) en cas d’intestins sensibles.

👉 Misez sur la diversité végétale et la cuisine peu transformée pour cultiver une flore en pleine forme.

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✨ Bonus : les petits plus à ne pas négliger

• • • L’ail : antiseptique naturel

    • Le miel : en petite quantité pour adoucir une tisane, sans excès (le sucre affaiblit l’immunité)

    • Les champignons : comme le shiitaké, riches en polysaccharides stimulants

    • Les oméga-3 : anti-inflammatoires puissants (huile de colza, cameline, noix, poissons gras)

    • Les tisanes : thym, gingembre, citron, bouillon de poule, miso chaud…

    • Les plantes : cassis, échinacée, cyprès, propolis, curcuma…

• 🌬️ Et bien sûr…

  N’oubliez pas les piliers du bien-être global :

  • Dormir suffisamment 😴

  • Bien s’hydrater 💧

  • Respirer de l’air frais chaque jour 🌬️

  • Et s’accorder des moments de détente, de rire, et d’amour 💛