Boulettes de haricots blancs à l’italienne

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RECETTE

BOULETTES DE HARICOTS BLANCS À L’ITALIENNE

Toujours dans l’optique de réduire la viande et de manger plus de légumineuses voici une recette avec des haricots blancs que je prends en bocaux.

A faire avec vos enfants si vous le pouvez car faire des boulettes leur plaisent souvent

delphine-negreanu-dieteticienne-nutritionniste-recette-Boulettes haricots blancs à l italienne

Ingrédients (pour 2 pers.)

  • 200 g de haricots blancs cuits
  • 1 œuf (ou substitut végé)
  • 1 petit oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 5 tomates séchées (ou 1 càs de purée de tomate)
  • 1 cas de tamari
  • 1 cas d’herbes de Provence
  • 2 cas de chapelure ou flocons d’avoine
  • 40 g de fécule de pomme de terre40 g de farine de riz (ou blé)
  • 100 ml de crème d’amande
  • ½ à 1 càs d’huile d’olive (pour la cuisson)
  • Sel, muscade au goût

CAS : cuillère à soupe  / CAC : cuillère à café

Préparation (20 min.)

  • Mixez tous les ingrédients sauf l’huile jusqu’à obtenir une pâte homogène.
  • Former des boulettes à la main.
  • Faites revenir les boulettes dans un peu d’huile d’olive pendant une dizaine de minutes en les faisant rouler régulièrement pour qu’elles dorent uniformément dans un poêle.
  • Servir avec une salade

Les bénéfices des ingrédients

Haricots blancs : Source excellente de protéines végétales (environ 7-8g pour 100g), ils sont également riches en fibres, ce qui aide à réguler le transit et à maintenir une bonne santé intestinale. De plus, ils contiennent des minéraux comme le fer, le magnésium et le potassium.

Chapelles d’avoine : Riches en fibres solubles, elles aident à contrôler la glycémie et à réduire le cholestérol.

Tomates séchées : Antioxydants puissants grâce au lycopène, qui protège contre le vieillissement cellulaire et aide à maintenir une peau saine.

Tamari : Une alternative sans gluten à la sauce soja, riche en umami, pour ajouter de la profondeur aux saveurs.

Astuce : Pour une texture encore plus légère, vous pouvez ajouter une petite quantité de quinoa cuit ou de graines de lin moulues à la préparation des boulettes.

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