Avec les beaux jours les apéros fleurissent et j’ai souvent des demandes à ce sujet pour limiter les dégâts. En effet c’est que souvent à l’apéro que le bas blesse entre le cocktail, les chips et le saucisson au secours les bonnes résolutions. Alors voici quelques conseils pour en faire un moment agréable sans culpabiliser le lendemain

• Bien choisir sa boisson, en effet mieux vaut un petit verre de rosé, vin blanc sec ou rouge, cidre brut, ou encore de champagne (autour de 80-100 kcal pour un verre de 10-15 cl) que des cocktails (bourrés de sucre jusqu’à 10 morceaux) ou encore les vins liquoreux. La bière est une fausse amie car elle se boit généralement en pinte donc en plus grande quantité et est riche en sucre, mieux vaut prendre une petite quantité et choisir la bière blanche. Attention les recommandations de l’OMS sont de 2 verres max pour les femmes et 3 pour les hommes
• Faire la part belle aux légumes crus riche en fibres, en enzymes et en antioxydants là vous pouvez tout proposer pour changer de la carotte en bâtonnets-tomates cerises et concombre. A la place couper du radis noir (très bon pour le foie), des florets de choux fleurs ou brocolis crus, du céleri branche, des lamelles de fenouil ou encore de betterave crus, radis. Bref osez ! Même les courgettes crues sont très bonnes.
• Préparer quelques dips originaux, je vous invite à regarder sur ma section recette pour le caviar d’aubergines light ou ci-dessous pour le houmous à la betterave. Vous pouvez également préparer une sauce à la spiruline (dans mon article sur les salades) ou encore une sauce tofu basilic. Bluffant
• Faire des toasts pleins d’omégas 3 avec les poissons gras car c’est bon pour le cœur, le cerveau et contre l’inflammation : essayez : les toasts saumon houmous ou encore sardine avocats
• Et si vous voulez des chips la marque Toogood est intéressante car -70% de matières grasse ou encore les Tortillas Mister Freed 

Et surtout profitez de ces bons moments car ça aussi c’est bon pour la santé J.

En avant les recettes, à vos mixers

Houmous de betterave

Ingrédients :

230 g de pois chiches égouttés

1-2 betteraves cuite (80 g)

2 cas de purée de sésame ou tahini

Un demi jus citron

1 gousse d’ail

1 cac de cumin

Sel 

Mixer les pois chiches, les betteraves et la purée de sésame avec le jus d’un demi citron et l’ail haché. Assaisonnez avec le cumin et & pincée de sel. Rectifiez si besoin.

A manger avec des bâtonnets de crudités, des tortillas ou des toasts de pain complet.

Crème aux herbes fraiches

Ingrédients :

1 bloc de 250 g de tofu au basilic

1 yaourt de chèvre

1 gousse d’ail

1 cac de sel

du poivre

1 cas de jus de citron jaune

Mixer le tofu au basilic, le yaourt, le jus de citron, le sel, le poivre. Et l’oignon

 Poivrez et mettre au réfrigérateur au moins 1 h. Dresser sur des feuilles de sucrine

Toast avocat sardine (pour 10 toasts)

Ingrédients :

100 g de sardine

1 avocat

2 cas de vinaigre de cidre

1 échalote

Jus d’un demi citron

Sel

1 cas d’huile (de la boite de sardine)

Mixer les sardines avec l’avocat coupé en cube puis rajouter les autres ingrédients

Tartinez sur des toasts

Toasts saumon houmous à l’oseille

Ingrédients pour le houmous

100 g de pois chiche cuits

40 g de purée de sésame

1 gousse d’ail pelé

8 feuilles d’oseilles

Le jus d’un demi citron

Sel, poivre

Préparation

Égoutter les pois chiches mixer tous les ingrédients avec un peu d’eau des pois chiches si besoin.

Servir sur du pain complet en tartinant de houmous, mettre une tranche de saumon fumé dessus et des petites lamelles de concombre et des graines germées.

Mais aussi quand on a un peu plus de temps

Cake saumon noisette

Ingrédients :

3 œufs

70 g de farine de riz

30 g de farine de petit épeautre

50 g de fécule de pomme de terre

1,5 cac de levure

7 cac d’huile d’olive

100 ml de lait d’amande

50 g de noisette en poudre

100 g de saumon fumé

Préparation

Préchauffer le four à 180°C. Mélanger les ingrédients secs : farines, la poudre de noisettes et la levure

Puis les ingrédients humides : huile, lait, œufs puis mélanger les deux 

Rajouter le saumon en lamelles. Saler, poivrer et mettre dans un moule à cake graissé

Faire cuire 30 min

Un cake avec de la farine de pois chiche à la féta 

Ingrédients :

125 g de yaourt de brebis (ou de soja pour les intolérants)

50 g d’huile d’olive

2 œufs

60 g de farine de pois chiche

70 g de farine de riz

1 cuillère à café de gomasio (sésame et sel)

1 cuillère à café de poudre à lever (sans gluten si besoin)

80 g de féta ou de tofu aux herbes

50 g de petits pois surgelés

De la ciboulette ou des herbes aromatiques persil ou basilic même du pesto

Préparation

Mélanger le yaourt, l’huile d’olive, puis les jaunes d’œufs et le gomasio 

Rajouter les farines la levure

Y ajouter les petits pois congelés et la féta  et les herbes aromatiques 

Monter les blancs en neige et les incorporer petits à petit dans la pâte

Faire cuire à 180 ° pendant 30 minutes

Rouleau de printemps

Ingrédients :

Feuilles de riz sèches

1 courgette et 1 carotte râpée

Une poignée de graines germées 

Quelques feuilles de salade

De la menthe fraîche

Du gomasio

250 g de tofu nature coupé en morceaux à mariner une demi-heure avant avec 1 cas de tamari ou sauce soja, 1 cas de vinaigre de riz, 1 cas de sirop de riz ou des crevette

1 avocat

De l’huile d’olive

Préparation

Faire griller le tofu mariné avec un peu d’huile d’olive

Blanchir les carittes et les courgettes

Mélanger les courgettes, les carottes et le gomasio

Mouiller unefeuille  de riz

La poser sur un torchon humide

Gardnir le milieu avec les ingrdients en commancant pas une feuille de salade

Rabattre les côtés du dessus et dessous puis ramener la partie droitevers le milieu et enrouler vers la partie gauche.

A accompagner de vinaigrette à la spiruline

2 cas d’huile de sésame

1 cas de vinaigre de riz

1 cac de moutarde

1 cas de spiruline, préalablement réhydratée avec 4 cas d’eau tiède

Mélanger tous les ingrédients et faire émulsionner

Crackers aux graines de lin

Ingrédients 

80 g de farine de maïs

100 g de farine T80 (farine semi complète)

2 cuil. à soupe de graines de lin

1 pincée de sel fin

1 cuil. à café légèrement bombées de moutarde forte 

5 cuil. à soupe d’huile de noix

Un peu d’eau

Préparation

Mélanger les ingrédients secs dans un bol puis ajouter l’huile et la moutarde et finissez par l’eau pour former une boule.

Former de petits sablés et cuire 9 minutes à 170 °C, bien les dorer pour le craquant. Déguster les à l’apéritif ou même à la place du pain.

Recette Moelleux comté, herbes et graines de courge

Ingrédients / pour 6 personnes

3 œufs

75 g de farine de pois chiche, 75 g de farine de blé ou de riz

100 g de comté ou de tomme de chèvre

1 sachet de levure

4 cuillères à soupe de lait végétal ou de chèvre

4 cuillères à soupe d’huile

1 cuillère à soupe bombée d’herbes de Provence

50 g de graines de courge

Préparation

Découper le comté en dés. Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6).

Battre les œufs dans un saladier, y ajouter le lait, l’huile, le beurre fondu et les herbes de Provence. Mélanger avec la farine et la levure, et pour finir ajouter le comté et les graines de courge en mélangeant très brièvement. Faire cuire au four pendant 25 min

Les bénéfices de certains ingrédients utilisés

Les pois chiches représentent une très bonne source de protéines végétales et de fibres qui sont bénéfiques contre le cholestérol- pour la satiété ou encore en prévention du cancer colorectal

Ils sont faibles en matières grasses et riche en amidon résistant qui sont bénéfiques pour la flore du colon

Intéressant dans la gestion de la glycémie et donc en prévention du diabète de type 2

Riche en vitamine B9 et Cuivre important pour la cicatrisation et la réparation des tissus et dans les vit du groupe B pour l’énergie

Riche en manganèse (enzyme métabolique et AO), Fe  

Les légumineuses sont écologiques

Bon pour l’humeur par son apport en tryptophane.

La betterave : riche en méthionine pour éliminer les toxines et en bétanine qui stimule la dégradation des acides gras par le foie. Petit goût sucré intéressant.

Le tofu est du lait de soja qui est caillé puis pressé jusqu’à l’obtention pâte blanche. 


Il est très riche en Eau et en Fer et il est sources de Protéines de très bonne qualité. 


Le tofu est peu calorique et a de multiples vertus : Il contribue à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang et permet de réduire le risque de maladies cardiovasculaires. 


Il est plus digeste que la viande. On le retrouve sous deux formes : le tofu ferme, qui est utilisé pour tout type de cuisine, et le tofu soyeux, plus crémeux, que l’on retrouve dans les sauces ou les soupes. 


Le poisson et le poulet apportent des protéines de très bonne qualité. Ces deux produits apportent également des lipides de bonne qualité. 


Les herbes aromatiques sont connues pour leurs diverses vertus thérapeutiques. 

• La ciboulette et la coriandre sont riches en vitamine K et en antioxydants.
• Le basilic est riche en vitamine K et antioxydant. Il est aussi une source
o intéressante de Calcium et de de Phosphore. 

Les épices

• Le gingembre est riche en antioxydant. Il facilite la digestion et prévient les nausées et vomissements. 

• Le curry est mélange d’épices qui sont d’efficaces antioxydants et anti- inflammatoires. 


Le sésame est riche en oméga-3, en antioxydants et en minéraux comme le calcium, le magnésium, le fer…