Delphine Negreanu, diététicienne Nutritionniste vous propose dans cet article de nombreux trucs et astuces pour bien manger pendant les vacances.

Ça y est on y est le temps des vacances si attendues est arrivé et on veut en profiter à fond. Du coup les bonnes résolutions en termes d’alimentation équilibrée d’avant l’été peuvent déraper. En bonus des recettes à la fin de l’article !

• Bon c’est les vacances on peut se lâcher un peu

Oui mais on peut se faire plaisir sans manger des quantités industrielles(en plus on se sent lourd après) ou des produits vides de nutriments. Vous risquez de le regretter à la rentrée.

Les vacances c’est l’occasion de faire le plein d’énergie et de vitalité pour la rentrée. En plus on a le temps d’aller faire le marché et de cuisiner et c’est très convivial. Allez-y en famille ou entre amis vous découvrirez plein de saveurs et les étals de fruits et légumes sont super appétissants.

• Les enfants sont difficiles alors je ne peux pas cuisiner des légumes

Comme disait Einstein : Donner l’exemple n’est pas le principal moyen d’influencer les autres, c’est le seul moyen !

Alors mangez des légumes vous-même et sous toutes ses formes.

Pour mes enfants manger des légumes n’est pas inné mais ils en ont à chaque repas et ils en mangent.

Après c’est comme les adultes il y en a qu’ils aiment plus que d’autres ou qu’ils préfèrent crus et non cuits. Alors faites leur souligner sur une liste de légumes ceux qu’ils aiment et s’ils les préfèrent cuits ou crus

A vos gratins, bâtonnets de crudités avec leur sauce préférée (chez nous c’est le houmous car on a le sens de l’houmous 🙂 ou des haricots verts bien cuits à point tout simplement

Quelques idées :

•   Lasagnes de légumes
•   Gratin de légumes : brocoli-chou fleurs pomme de terre
•   Rajouter des courgettes et des tomates et oignons mixé dans les bolonaises ou farces
• Tarte de légumes

• On mange au resto souvent et je ne sais pas quoi choisir

Vous pouvez faire des choix plus sains que d’autres comme des salades (avec sauce à part si possible) et bien équilibrées comme je l’explique dans cet article, les grillades, le poisson, une galette complète, une omelette salade, un poke bowl, salade thaï de poulet.

Sinon vous pouvez également choisir plutôt 2 entrées (tartare de poisson, salade, carpaccio,…) ou partager un plat consistant avec un ami qui souhaite faire comme vous comme une pizza et prendre une salade en plus.

Quand arrive le moment du dessert , proposez de partager avec les autres ou sinon gardez de la place pour un goûter . Évitez les cafés gourmands car souvent ils sont beaucoup plus fournis que les desserts classiques sinon partagez le à 3-4.

• C’est un buffet et il y a tellement de choix et du coup je mange trop

C’est justement très simple, tout est dans le choix que vous faites.

1. Faites un premier tour de buffet pour voir ce qui vous fait vraiment envie (car souvent on prend plein de choses juste par habitude).
2. Puis faites votre assiette avec moitié de légumes, un quart de féculent (pâtes- pain- riz, pizza, pois chiche, haricots rouges… ) et un quart de protéines type viandes ou poisson ou œufs ou tofu,…en choisissant ce qui vous fait vraiment plaisir.
3. Puis mangez en savourant, si ça ne vous apporte pas de plaisir ne vous forcez pas (eh oui c’est un peu à l’inverse de ce qu’on nous a appris tout petit…).
4. Manger un dessert que s’il vous fait vraiment envie sinon prenez une tisane ou un café et en prendre une petite part (vous pouvez recouper les parts qui sont déjà prédécoupées pour n’en prendre que ce qui vous conviendra).

• Je n’ai pas d’idées car il faut que je m’occupe de tous les repas

Bonne nouvelle vous trouverez plein de recettes sur mon blog mais aussi sur le net alors prenez le temps de regarder.  Ce beau livre de cuisine que vous vous êtes acheté ou encore le magazine de cuisine qui traine dans le salon seront sûrement source d’inspiration.

Faites-vous aider, proposez que chacun fasse des suggestions et même déléguez!

Réutilisez également les restes en en faisant de plus grandes quantitées:

• Faites un poulet Basquaise (si si c’est très facile je vous ai mis ma recette express) et le lendemain avec les restes servez des fajitas de poulet en ajoutant un peu d’avocat
• Cuisez des pommes de terre, faites en sauter quelques-unes pour le repas et le lendemain écrasez les en purée. Vous voyez on peut se simplifier la vie.

Enfin le midi pensez pique-nique melon salade de riz et thon,…. C’est ça les vacances et vous devez en profiter aussi !

• Je ne suis pas chez moi et la personne qui fait à manger est une bonne vivante alors je n’ose pas dire non

Si vous n’avez pas envie, ne vous forcez pas, dites à votre hôte que vous appréciez ses attentions ou ses talents culinaires mais que pour vous les quantités sont trop importantes ou que vous manquez de légumes et que vous aimeriez des plats plus légers. Peut-être que cela soulagera la personne qui pensait vous faire plaisir.

Proposez lui de l’aide et même de faire les courses ou le repas de temps en temps cela lui fera sûrement plaisir et ce sera l’occasion d’échanger de nouvelles recettes et de partager de bons moments.

• C’est l’apéro qui me tue et le petit dej avec les viennoiseries

Le matin exit les viennoiseries et profitez du temps que vous avez pour faire un petit dej anglais avec des œufs et du jambon blanc (mes enfants adorent) ou même des toasts de saumon fumé avec des avocats tomates. Et en plus vous pourrez manger moins à midi voir juste un pique-nique léger.

Pour l’apéro, regardez toutes les options que je vous propose sur cet article vous allez vous régaler sans prendre un gramme et en gagnant en vitalité.

Et enfin comme promis, voici quelques recettes simples et pleines de bienfaits pour vos repas de vacances et même après:

• Poulet sauce basquaise (1 pers)

Faire rissoler une cuisse dans une cocotte, y ajouter un oignon, une ou deux gousses d’ail et du laurier. Au bout de 5-7 minutes enlever du feu et verser une boite de tomates concassées de 400 g et une courgette en petit morceau. Remettre sur le feu et laisser mijoter à feu doux pendant 30 minutes. Servir en retirant la peau.

• Recette de gratin de légumes (4 pers) :

Un paquet de mélange chou-fleur, brocoli, les mettre à blanchir 5-10 min dans l’eau bouillante. Préparer un appareil à gratin : avec un œuf, 20 cl de crème d’amande liquide ou crème de soja, un mélange d’herbes de Picard, de la noix de muscade et un peu de sel. Mettre l’appareil à gratin sur les légumes disposés dans un plat et ajouter 70 g gruyère râpé. Mettre au four pendant 20 min à 180°C. Servir avec une escalope de veau ou de poulet.

• Poulet curry (4 pers)

Faire revenir l’oignon coupé et l’ail avec les quatre escalopes de poulet dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Rajouter une à deux cuillères à café de curry (ou une pincée de cumin, une de coriandre, une de curcuma, une de cardamome), laisser se développer les arômes pendant qq minutes puis ajouter 20 cl de lait de coco léger

Vous pouvez rajouter les légumes que vous désirez : épinard, champignons de Paris, haricots verts, ….

A servir avec du riz basmati demi complet.

• Wok de poulet  (4 pers)

Faire revenir huile de sésame, 4 escalopes de poulet avec oignons, ail, brocoli, courgettes, carotte en petits morceaux

A servir avec des soba (pâte de sarrasin chez Naturalia)

• Tarte aux légumes à manger avec une grande salade verte:

Pour la pâte : 180 g de farine demi-complète avec 4 cuillères à soupe d’huile d’olive et 1 pincée sel. Mettre un peu d’eau, petrir et laissez reposer 30 min

Pour la garniture : mélanger plein de légumes type : chou-fleur, haricot vert, carotte, courgette, poireau, poivron,…avec 1 yaourt de brebis ou 1 briquette de crème de soja ou d’amandes et 4 œufs. Rajouter un peu de feta également sur la pâte avant les légumes et l’appareil avec les oeufs et la crème.

Cuire au four 180° pendant 30 min

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