Beaucoup de mes patients se plaignent de douleurs abdominales, ballonnements alors qu’ils mangent sainement. On parle de plus en plus des FODMAPs comme potentiels coupables. Mais qu’est ce que c’est?

Confort digestif et FODMAP

FODMAP est l’acronyme pour Fermentable Oligosaccharides (dans les légumes frais et secs), Disaccharides (lait et produits laitiers), Monosaccharides (fructose), And Polyols (confiserie light et fruits) . Ce sont des sucres fermentescibles dont la digestion est difficile et produits des troubles digestifs pour certains. On rajoute également les aliments riches en gluten (blé, avoine, orge, seigle…).

Le régime sans FODMAPs serait une possible solution pour les personnes ayant le syndrome de l’intestin irritable à savoir des alternances de diarrhée constipation, des douleurs abdominales qui disparaissent avec l’évacuation de gaz ou de selles.

Le régime peut être très restrictif au départ et nécessite le suivi d’un professionnel de la nutrition. Puis petit à petit on réintroduit les différents aliments et on observe ce qui est bien supporté par rapport aux aliments qui peuvent poser problème. La personne apprend à connaitre ce qu’elle supporte ou non et peut adapter ainsi son alimentation.

Voici quelques recettes qui sont pauvres en FODMAPs, n’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions ou pour vous accompagner dans vos troubles digestifs. Avant d’enlever des aliments dans son assiette il faut vérifier que l’alimentation reste équilibrée.

             1.Muffins sans gluten tomates séchées et olives (7 muffins)

Un snack idéal sans gluten très rassasiant pour le petit déjeuner, à emporter pour une collation équilibrée ou pour l’apéro ou un diner léger.

Ingrédients

225g farine sans gluten (50 g pois chiche, 50 g sarrasin, 100 g riz, 25 g de maïs ou un mélange déjà fait)

1 cac de poudre levante sans gluten

¼ cac de gomme de xanthane (optionnelle)

½ cac de sel

80g fromage râpé

40g or 5 tomates séchées, 8 olives tranchées

4 feuilles de basilic ou en poudre

75g  huile de coco fondue

2 œufs
1 cac de pâte de tomates séchées
150ml lait d’ amandes sans sucre ajouté

Conseils de Préparation

Préchauffer le four à 180°. Utiliser des petits moules à muffins en papier ou en silicone

Mélanger les farines, la poudre levante, la gomme de xanthane et le sel dans un bol.

Rajouter ensuite le fromage, les tomates séchées, les olives en petits morceaux et le basilic et bien mélanger.

Dans un autre bol, mélanger le beurre fondu, les œufs et la pâte de tomates séchées. Verser le mélange dans l’autre bol et bien mélanger.

Verser la pâte bien homogène dans des petits moules en silicone ou en papier.

Placer ensuite le tout au four pendant 25 minutes jusqu’à ce que les mufffins soient bien dorés. Si vous voulez les démouler attendez qu’ils refroidissent et dégustez

            2. Velouté carotte gingembre 

Un délice pour se réchauffer en se faisant du bien et avec goût

Ingrédients (pour 4)

1 tige de céléri coupée en morceau

1 gousse d’ail

1 oignon jaune

4 carottes

1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de coco

½ cuillère à café de gingembre

Une pincée de poivre noir

500 ml d’eau avec 1/2 bouillon cube aux légumes

125 g de tofu soyeux ou 200 ml de crème de coco légère

De la ciboulette pour la déco ou du persil

Conseils de préparation (20 min)

Faire sauter l’oignon, l’ail le céleri et les carottes pendant 5 min avec 1 cas d’huile d’olive ou coco

Rajouter tous les ingrédients jusqu’à ce que les carottes soient cuites

Mixer pour obtenir une texture bien veloutée

Servir avec du persil ou de la ciboulette ciselée

         3. Cake aux bananes et chocolat

A faire avec de la courgette à la place de la banane aussi, pour le petit déjeuner ou le goûter, ce cake est riches en protéines et pauvre en sucre

Ingrédients

100 g poudre d’amandes

3 cac de poudre de cacao crue ou 2 cac de poudre cacaotée

30 g de farine de coco

1 cac de bicarbonate de soude

1 banane

5 œufs
1 cas sucre de coco

60 ml d’huile d’olive

Conseils de Préparation

Préchauffer le four à 180°. Mélanger la poudre d’amandes, la farine, la poudre de cacao et le bicarbonate de soude dans un bol.

Dans un autre bol mélanger  l’huile d’olive, les œufs, la banane écrasée et le sucre. Ajouter ce mélange au mélange sec jusqu’à obtenir une pate bien homogène.

Verser la pâte dans un moule à cake avec du papier sulfurisé.