Avec les vacances et l’été vient le moment des étals gorgés de fruits et en particuliers de fruits rouges. Que vous soyez à la mer, à la campagne ou à la montagne ou en ville vous les trouvez partout. Regardons de plus près pourquoi ce sont de superaliments !

Les fruits rouges, des baies qui existent depuis la nuit des temps et aux multiples facettes

• D’origine sauvage, les baies été cueillis au grès des chemins. Nous pouvons toujours le faire lors de randonnées ou promenades mais maintenant nous les trouvons surtout cultivés et au supermarché. On trouve une multitude de fruits : les fraises, les framboises mais aussi les mûres, les groseilles, les myrtilles, le cassis, les airelles ou encore la baie de Goji et enfin des baies très utilisées en phytothérapie comme le sureau ou la canneberge. Les cerises et les raisins viennent d’arbres fruitiers mais sont également classées dans les fruits rouges. 

4 bonnes raisons de manger des fruits rouges ? 

• Des phytonutriments et antioxydants puissants

La couleur des fruits rouges en dit long sur leur super pouvoir en effet le pigment qui leur donne leur belle couleur (et qui tâche les vêtements des petits, grr… ) est appelé anthocyane et apparait comme un puissant protecteur cardiovasculairequi est également très bénéfique pour le cerveau.  Les baies sont également riches en quercetine un flavonoïde qui apparaitrait comme un antioxydant protecteur de la peau et quiréduirait les risques des maladies chroniques et dégénératives comme le cancer, le diabète.

• Des propriétés anti-inflammatoires et pour bien vieillir.Des recherches montrent

les myrtilles, mûres, framboises et fraises peuvent renforcer nos défenses contre les radicaux libres, responsables du vieillissement. En plus, ils préviennent les pertes de mémoire chez le rat âgé et protègent les capillaires de ces animaux contre les attaques de l’oxygène

• Un apport en vitamine C si on les mangecrues et fraiches. Cela permetde booster l’immunité et augmenter le tonus

• Une charge glycémique basse pour la plupart et un faible apport calorique si on n’en abuse pas. Les amis des personnes quiveulent garder la ligne. Elles sont également dépuratives et diurétiques 

• Des fibres, savez vous que les groseilles sont un des des fruits les plus riches en fibres ?

Fruits	Bénéfices	Attention-Astuce
Fraise	Elles inhibent fortement la formation de composés cancérogènes appelés nitrosamines qui peuvent se former dans le tube digestif lorsqu’on ingère des nitrites ou nitrates (dans la charcuterie ou les BBQ)	A manger vite et ne pas mettre au frigo. Bien les rincer si vous ne les prenez pas bio et les acheter de saison
Framboise	Anti inflammatoire comme la plupart des autres fruits rouges et donc peuvent protéger des maladies cardiovasculaires-diabète	Attention pour les intolérants à l’histamine car peut donner rougeur et maux de tête
Myrtille	Très bonne antioxydant pour la peau et pour les yeux à partir de 150 g/j	Attention Pour les femmes allaitantes car peut ralentir la lactation
Mûre	Très antioxydante et bénéfique contre le maladies cardiovasculaires	Bien les laver car peuvent porter le tenia si vous les glaner dans la nature
Groseille	La plus riche en fibres 8g/100 g nous avons besoin de 30-45 g de fibres par jour	Pour enlever les grains passer une fourchette du bas vers le haut de la tige
Cassis	La plus riche en vit C (200 mg/100 g) sachant que nous avons besoin de 110mg/j selon les ANC	Les congeler avec un cac de sucre et un peu de jus de citron dans un sac  plastique

Comment les manger ? 

Bio et bien laver car la demande forte de et de saisons pour l’écologie

Juste comme ça avec un epeu de menthe fraiche ou on peut les cuisiner mais on perdra le$a vit C

Avec de la crème au noix de cajou et un peu de vinaigre de cidre (si si c’est excellent)

55g de noix de cajou 170 ml d’eau- 2 cac de sirop d’agave ou de stevia- un peu d’extrait de vanille. Mettre dans un blender jusqu’à avoir un mélange homogène, rajouter un peu d’eau si besoin.

Les recettes pour profiter de ces fruits rouges 

Les smoothies

100 g de framboise ou fraises fraiches 

100 ml de lait d’amandes non sucré

1 cas de sirop d’érable ou de rapadura

200 ml d’eau 

Passez tout au blender. Pour l’option petit déjeuner protéiné vous pouvez rajouter une portion de poudre de protéine neutre comme Insunéa Végéal de Pileje, vous tiendrez toute la matinée sans souci surtout si vous fait du sport.

Et aussi la version glacée

50 g de framboises surgelées

100 g de myrtilles ou autres fruits rouges surgelés

½ banane congelée (prenez les bananes qui commence à être trop murs et congelé les 

1 yaourt de vache, brebis ou végétal

Passez tout au blender et dégustez 

En mixant n’importe quels fruits rouges on peut réaliser de délicieux coulis pour les yaourt, fromage blanc ou pour accompagner des gâteaux

Crumble de fruits rouges

Pour le crumble :

80 g de purée d’amande ou de noisette

50 g de farine de petit épautre ou de farine de riz

50 g de flocons d’avoine

40 g de sucre de coco ou rapadura ou de miel

Pour les fruits :

400 g de fruits rouges frais ou surgelés

15 g de graines de chia

Faire cuire les fruits 5 minutes avec 2 cuillères à soupe d’eau si besoin, rajouter les graines de chia à la fin. 

Pendant ce temps réaliser le crumble en mélangeant la purée d’amande ou de noisette, la farine, le sucre et les flocons d’avoine.

Malaxer la pâte du bout des doigts pour former une boule et mettre au frais pendant 30 minutes

Préchauffer le four à 180°

Répartissez les fruits dans un plat, émietter la pâte sur les fruits et enfourner pendant 20-30 minutes. 

Dégustez  tiède ou avec un yaourt de brebis

Charlotte aux fruits rouge toute légère et express

Ingrédients 

30- 40 biscuits à la cuillère ou spéculos

5OO g de fromage blanc 0% bio 
250 gr de fruits rouges frais ou décongelés
25 cl d’eau

Préparation

Trempez les biscuits dans l’eau et tapissez les côtés et le fond de votre moule à charlotte en mettant la partie bombée du biscuit vers l’extérieur. Sinon vous pouvez faire des petites verrines en cassant vos biscuits. Vous pouvez aussi utiliser des spéculos.

Commencez à mettre la moitié du fromage blanc puis la moitié des fruits coupés en morceaux si besoin. Recouvrez par une couche de biscuits.

Alternez jusqu’à épuisement des ingrédients et terminez avec des biscuits imbibés.

Mettez au frigo pendant une demi -journée au moins.

Mousse de fruits rouges rapide (6 pers)

Ingrédients

150 g de fruits rouges avec les fraises c’est plus facile

60 g de sucre de coco ou rapadura ou xylitol (sucre de bouleau à charge glycémique bas)

1 blanc d’œuf

Préparation

Mixer les fraises et le sucre pour obtenir un coulis puis ajouter un blanc d’œuf et battre au batteur électrique pendant 5 min sans arrêt On peut également rajouter un yaourt à la préparation ou du fromage blanc pour plus de consistence. 

Ca y est dégustez avec quelques fruits rouges entier au-dessus ou un petit biscuit maison

Et encore plus de douceurs 🙂

Cake matcha et fruits rouges https://www.graine-de-nutrition.fr/recettes/le-cake-au-the-matcha/

Cake vegan aux fruits rougeshttps://www.graine-de-nutrition.fr/recettes/cake-vegan-aux-fruits-rouges/ 

Muffins aux myrtilleshttps://www.graine-de-nutrition.fr/recettes/muffins-aux-myrtilles-de-deliciously-ella/