Hier soir rediffusion du reportage que j’avais fait sur E=M6, sur les clés d’un petit déjeuner équilibré pour les enfants pour bien démarrer la journée et les recettes du granola maison, crêpes au lait d’amande et le gâteau au yaourt à la purée d’amandes

Quelques conseils tout d’abord

• Adapter à l’heure du réveil et aux activités de la journée

• Commencer par un verre d’eau à température ambiante 

• Le petit déjeuner équilibré se compose:
  • 1 Fruit de saison entier :kiwi, pomme, poire, banane, fruits rouges
  • 1 Protéine : fromage de brebis ou de chèvre, skyr, fromage blanc 20%, œuf, jambon, dinde, amande, noix, yaourt végétal coco amandes,…
  • 1 Céréale : Pain au levain complet ou semi complet ou sarrasin, châtaigne, muesli aux fruits, flocons de céréales sans sucres ajoutées, crêpes ou gaufre maison
  • 1 Boisson sans sucre

Les aliments à éviter et à privilégier

A éviter L

Idées plus équilibrées J

Biscottes Jus de fruits en bouteille Pain blanc  Céréales sucrées ou chocolatés  Yaourt aux fruits   Margarine Pâte à tartiner industrielle Fromage à tartiner ou industriel

Pain au levain grillé au grille-pain gaufre maison oléagineux: noisettes, amandes Graines pour le croquant  Fruit entier Pain au levain aux céréales Flocons sarrasin, châtaigne Muesli sans sucre avec des graines ou oléagineux Yaourt ou fromage blanc de brebis ou de vache bio avec 1 cac de miel ou fruits coupés Beurre cru de baratte ou purée d’amandes ou noisettes Pâte à tartiner bio au caroube ou Nocciolata bio Fromage de chèvre ou de brebis ou de vache bio fermier

 

Recettes  que j’ai réalisées pour le reportage E=M6 pour un petit déjeuner équilibré et super bon

POUR LES BECS SUCRES

Le fameux Granola 

Ingrédients 

50 g de graines de courge

50 g de graines de tournesol

30 graines de lin

50 g de sésame blond

100 g de flocons d’avoine

80 g d’amandes effilées

100 g de sarrasin grillé

70 g de sirop d’érable

50 g d’huile d’olive

4 abricots secs

sel

Préparation (25 min)

Préchauffez le four à 160°C. Mélangez tous les ingrédients sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé. Faites cuire au four 12 minutes. Remuez et continuez la cuisson encore 12 minutes. Laissez refroidir et dégustez comme vous le désirez sur des yaourts ou juste avec un peu de lait végétal.

Crêpes au lait végétaux (environ 6)

Ingrédients :

80 g de farine de châtaigne ou sarrasin

80 g de farine de petit épeautre

2 œufs

320 ml de lait végétaux (amande, avoine, soja)

1 cas d’huile d’olive

Préparation

Mélanger les farines, faire un puit et y casser les œufs et l’huile d’olive. Faire reposer au moins 30 min.

Cuire à la poêle avec un peu d’huile d’olive

ASTUCE : Faire sa pâte à tartiner : 1 cas de purée d’amandes complète/ 1 cac poudre cacao+ 1 cac de sucre de coco ou de rapadura+ une peu de vanille

On peut aussi la fourrer avec de la purée de marron et du fromage blanc ou de la confiture 

Gâteau au yaourt

Ingrédients :

1 pot de yaourt

3 œufs

3 pots de farine de blé demi complet ou 1 pots de farine petit épeautre ou de châtaigne et 2 pots de farine de riz

1 pot de sirop d’agave ou de sucre rapadura

1 pot d’huile d’olive ou de purée d’amandes 

1 cas de poudre levante

1 cas de cannelle ou de vanille en fonction des goûts.

Préparation

Mélangez le yaourt, les œufs et le sucre ou l’agave. Ajoutez le poudre levante, la farine et la cannelle ou la vanille. Cuire à 180°C pendant 25 min.

 

POUR CEUX QUI PREFERENT LE SALE

Tartines de pain complet ou au petit épeautre céréales au levain avec fromage bio de chèvre ou de brebis et un œuf ou du jambon ou dinde ou saumon et citron ou avocat

Avocado toast 

Ingrédients :

1 tranche de pain complet ou petit épeautre au levain

1 c. à café rase de gomasio (sel de sésame)

1/2 avocat

1 radis rose

1/2 citron

Préparation

Couper le radis en fines tranches et déposer sur le toast

Ôter la peau du demi-avocat. Placer la chair de l’avocat sur une planche à découper, côté «noyau vide» sur la planche, couper celle-ci en fines tranches dans la largeur, légèrement en biais. À l’aide des deux mains, donner à l’ensemble des tranches d’avocat la forme d’un U. Continuer à courber l’une des extrémités pour la ramener vers le centre et former une rose à l’aide d’un couteau.

Presser le demi-citron et citronner légèrement la rose d’avocat. 

Tartine de chèvre avec rondelle de tomates ou avec du miel

 

Et pour les petites faims

Un verre de lait d’amande avec 1 fruit ou un œuf dur et un fruit ou un fromage blanc et un fruit

Pudding de graines de chia au lait d’amandes et à la compote

Ingrédients (8 ramequins) :

6 c. à soupe de graines de chia

500 ml de lait végétal comme le lait d’amande, soja ou de coco

Une compote sans sucre ajoutée ou des fruits coupés ou des fruits secs

Préparation

Mélanger les graines de chia avec le lait végétal pendant au moins 2 minutes puis le mettre dans des verrines et au frigo pendant 4 heures voir la nuit