J’ai décidé pour cette nouvelle année de vous faire aimer plus les légumes car on le sait ils sont meilleurs pour la santé mais on n’arrive pas toujours à les inviter à notre table à tous les repas. Alors voici mon cadeau de début d’année : 31 jours de recettes avec des légumes, j’espère que vous apprécierez et que cela vous donnera envie d’en manger davantage.

Pourquoi il faut manger plus de légumes ?

On sait tous l’importance de manger plus de légumes pour faire le plein de vitamines et de minéraux et de fibres (pour un bon transit et pour la protection contre certains cancers notamment du colon). Mais ce que l’on sait moins c’est qu’ils contiennent également des substances bénéfiques telles que les stérols végétaux, les flavonoïdes et autres antioxydants qui nous protègent de nombreuses maladies et des attaques extérieures pollution, stress et autres toxiques. 

L’OMS recommande d’en manger 5 (incluant les fruits) pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires et certains cancers mais de plus en plus on recommande d’augmenter sa consommation de légumes car on les consomme encore trop peu par rapport aux fruits. La composition des fruits est proche de celle des légumes mais leur teneur en glucides (sucres) est toutefois plus élevée. Les sucres qu’ils contiennent sont surtout des sucres simples comme le fructose essentiellement, mais aussi du saccharose et du glucose.

Il serait intéressant de 400-500 g de légumes par jour, une portion correspondant à 80 à 100 g. Leur faible densité nutritionnelle et leur richesse en eau leur confère des qualités indéniables pour garder un poids sain ou encore réduire les risques d’obésité.

Quels légumes privilégier et comment les manger ?

• Tout d’abord on privilégie les légumes de saison car ce sont ceux qui auront moins de traitement de par le fait que leur culture soit adaptée à la saison et qui seront moins chers par rapport aux légumes hors saison. Pour ce faire on achète local et bio car généralement le choix se fait par la nature elle-même ou bien on regarde le calendrier ci-dessous

On n’oublie pas : les oignon, l’ail, les herbes fraiches, l’oseille, les pousse de soja- -salsifis

Quid des olives et de l’avocat ? Ils sont riches en acides gras mono-insaturés qui ont des effets bénéfiques sur l’appareil cardiovasculaire et le mauvais cholestérol. Toutefois ils restent caloriques, on ne dépasse donc pas un avocat par semaine et 10 olives verts ou noires que l’on mange en plus des légumes moins caloriques. Idem pour les oléagineux types amandes, noix 10 par jour maximum.

• Mangez les à chaque repasen diversifiant les couleurs (car vous bénéficierez ainsi de la palette d’éléments protecteurs contenus dans les différents légumes)et  même en petit snack avec une sauce au fromage blanc ail citron ciboulette. Pensez à l’entrée à base de légumes (crudités et soupe (plein de recettes ici)

• Cru ou cuit ? on essaie de manger au moins un légume cru par jour pour bénéficier de certaines vitamines (comme la vit C) qui se détruisent à la chaleur. Si on souffre de troubles digestifs- digestion difficile, on privilégie les légumes bien cuits. La cuisoon doit être courte : à l’étouffée, à la vapeur ou en wok pour limiter la perte des vitamines et minéraux et garder votre eau de cuisson pour conserver les vitamines hydrosolubles.

• Comment les manger ? 
  • En crudités (carottes râpées, salade de concombre, salade verte au restaurant ou entrée à base de crudités)
  • Dans vos sauce d’accompagnement riz, pâtes, ou encore sur vos pizzas, rajouter de la tomates même en boite, des champignons, des oignons, de l’ail, des poivrons 
  • Je vous resérve pour le mois de Janvier une surprise : un jour, une recette de légumes pour vous aider à augmenter votre consommation et découvrir de nouvelles façons d’apprécier les légumes.

• Frais en conserve ou surgelés ? 
  • Les fruits et légumes frais regorgent généralement de bienfaits (Béta-carotène, vitamines A, B9, C, potassium, magnésium…), mais leur conservation ou leur préparation (le simple fait de laver voire d’éplucher un fruit ou un légume frais) peuvent les priver d’une proportion importante de leurs micronutriments. Mais ces opérations permettent également de réduire l’ingestion de résidus de pesticides.Les fruits et les légumes frais gardent quoi- qu’il en soit un intérêt nutritionnel évident, notamment s’ils sont cuits à la vapeur. 
  • La congélation et la mise en conserves permettent souvent de conserver plus de nutriments et de vitamines que les légumes qui restent dans les étales et dans nos frigo trop longtemps. D’autant plus si les récoltes des produits surgelés se font à maturité des fruits ou légumes et que la transformation intervient rapidement après la récolte.

Conseil : acheter des légumes frais et manger les rapidement en utilisant des cuissons douces. Quand vous n’avez plus de légumes frais, les légumes surgelés ou en conserves sont intéressants